Giảm cân cho nam giới nặng 83kg

Em là nam, 24 tuổi, cao 1m85, nặng 83kg. Em đã từng giảm cân bằng low carb, rất hiệu quả nhưng sau đó lại tăng cân trở lại, tập theo phương pháp này mệt mỏi. Buổi sáng em ăn 2 quả trứng, trưa 1 bát rau + 1 ít thịt, tối thì ăn rau hoặc không ăn gì. Em đang tập thể hình và bơi, thời gian tập từ 13h đến 17h30 bao gồm cả 2 hoạt động trên. Xin bác sĩ tư vấn cho em thực đơn giảm cân và giảm béo bụng cùng các hoạt động để giảm cân hiệu quả (FB Tien Nguyen).

Trả lời

Chào bạn!
Hiện tại bạn có BMI là 24,25. Như vậy bạn bị thừa cân, tuy nhiên bạn có chiều cao rất lý tưởng nên chỉ cần giảm khoảng 5kg nữa là bạn sẽ có thân hình đẹp.
Bạn đã áp dụng chế độ lowcarb thành công nhưng lại bị tăng cân trở lại có thể do những nguyên nhân như:
- Sau giai đoạn ăn kiêng, bạn đã giảm được cân hiệu quả nhưng cơ thể của bạn rơi vào tình trạng đói năng lượng. Do bạn giảm cân quá nhanh nên cơ thể chưa kịp thích nghi, vì thế khi bạn đã đạt được cân nặng mong muốn và sau giai đoạn này bạn rất thèm ăn và dẫn đến ăn nhiều hơn và đặc biệt là thèm ăn những thức ăn mà bạn phải ăn kiêng, nên có thể bạn đã nạp vào nhiều năng lượng so với nhu cầu phù hợp với bạn do đó rất dễ bị tăng cân trở lại.
- Do cơ thể bị bỏ đói lâu ngày, bữa ăn không cân đối các thành phần nên sau giai đoạn ăn lowcarb cơ thể bạn hấp thu tốt hơn...

Chế độ tập luyện

Tập luyện không thể thiếu để đạt được cân nặng nhưng để đạt được hiệu quả thì phải tập luyện đúng cách. Nếu bạn tập luyện liên tục trong thời gian quá dài thì bạn nên tập luyện như sau tập 30 phút nghỉ 5 phút sau đó tiếp tục bài tập, tập thể hình cũng thế bạn nên tập đầy đủ các bài khởi động trước, sau đó đi vào các bài tập và kết thúc bằng bài thư giãn, vì tập liên tục trong thời gian dài thì khả năng đốt cháy lipid sẽ không hiệu quả bằng bạn tập khoảng 20 phút, nghỉ 1 – 2 phút sau đó lại tập tiếp.
Chế độ luyện tập của bạn gồm có bơi và tập thể hình như thế là tốt. Bạn nên duy trì tập 2 môn trên và chú ý các bài tập thể hình nên tập chung vào các bài tập bụng như: gập bụng, hít đất….
Để giảm cân an toàn và hiệu quả lâu dài bạn nên áp dụng phương pháp giảm cân từ từ khoảng 2kg/tháng để cơ thể thích nghi tốt nhất, hạn chế việc tăng cân trở lại với chế độ luyện tập như trên kết hợp với chế độ ăn như sau:

Chế độ ăn

- Chế độ ăn hạn chế năng lượng nhưng vẫn đủ 4 nhóm thành phần chính: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì nếu thiếu một trong những nhóm chất trên đều ảnh hưởng đến cơ thể đặc biệt là gây mệt mỏi.
- Chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn là khoảng 1000 kcal/ngày.
Với gạo (2 bát con cơm/ngày)
Thịt, cá, tôm: 120 – 150 g/ngày
Rau xanh: 400g/ngày.
Hoa quả: nên ăn dưa chuột, củ đậu, cam, bưởi trong các bữa phụ và lúc đói
Sữa: mỗi ngày uống 200ml sữa tươi không đường.
- Chế biến món ăn nên ăn hạn chế món xào rán, tăng cường các món, luộc, hấp, kho, nấu canh.
- Trứng không nên ăn quá nhiều. tuần bạn chỉ nên ăn 2 – 3 quả trứng.
- Uống nước đầy đủ: 2 – 2,5l/ngày.
Chúc bạn thành công!
BS. Hoàng Thị Hằng

Nguồn bài viết: Tư vấn giảm cân